Stress: Ursachen, Symptome und Methoden zur Prävention (Lesedauer: 5 Minuten)

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Stress ist für Viele ein fester Bestandteil des Alltags. Besonders im Berufs-, und auch im Privatleben, gehört Stress für die meisten Menschen dazu. Im Minutentakt füllt sich das E-Mail-Postfach, das Telefon klingelt, der Kunde kommt kurzfristig mit Änderungswünschen um die Ecke, die Deadline ist zum Greifen nahe und dann steht nach der Arbeit zudem der Kontrolltermin beim Zahnarzt bevor. Teilweise gehört es zum guten Ton, gestresst zu sein. Doch Vorsicht: Dauerhafter Stress macht krank. Bevor der Stress überhandnimmt und zu einer Erkrankung führt, sollten wir etwas dagegen unternehmen. Nicht umsonst hat die Weltgesundheitsorganisation Stress zu einer der größten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts erklärt. Damit du lernen kannst, Stress zu vermeiden, erklären wir dir was überhaupt dahintersteckt und welche Methoden es gibt, deinen Alltag mit dem richtigen Stressmanagement in Balance zu bringen.  

 

Was sind Stressfaktoren und Stressreaktionen? 

Im Alltag und im Beruf sind wir einer Vielzahl an Stressfaktoren ausgesetzt. Stressfaktoren sind innere und äußere Reize, die eine Stressreaktion im Körper auslösen. Bekannte Stressreaktionen sind unter anderem: 

  • Muskuläre Verspannungen 
  • Kopfschmerzen und Migräne 
  • Psychische Erkrankungen wie Depressionen 
  • Ein geschwächtes Immunsystem 
  • Konzentrationsstörungen 
  • Verstärktes Schwitzen 

Stress wirkt sich auf jeden Menschen unterschiedlich aus. So kann es sein, dass dein Kollege gestresst reagiert, wenn er die Bahn verpasst während du in der gleichen Situation gelassen reagierst. Stressfaktoren lösen im Körper eine Reihe biochemischer Reaktionen aus, die eine Ausschüttung von Stresshormonen im Körper verursachen. Zu den Stresshormonen gehören beispielsweise Adrenalin und Kortisol. Der Körper tut dies nicht, um dich zu ärgern. Viel mehr möchte er dich durch seine Reaktionen warnen und in Alarmbereitschaft setzen. Stress ermöglicht es, gespeicherte Energie schnell abrufen zu können. Stressreaktionen des Körpers sollen uns schützen. Nehmen wir diese aber nicht ernst und setzen uns dauerhaft Stressfaktoren aus, macht uns der Stress auf lange Sicht krank. Während damals besonders Hunger, Kälte oder Verletzungen starke Stressauslöser waren, sind in der heutigen Gesellschaft vor allem diese Stressfaktoren typisch: 

  • Termindruck 
  • Leistungsdruck 
  • Sorgen und Ängste 
  • Dauererreichbarkeit 
  • Konflikte in der Familie oder am Arbeitsplatz 
  • Multitasking 

 

Wie gehe ich mit Stress um? 

Der erste Schritt, um Stress zu vermeiden, ist Achtsamkeit. Beobachte dich und deinen Körper im Alltag. Wann reagierst du gestresst? In welchen Situationen sendet dir dein Körper Signale? Achte bewusst darauf, wann du dich unruhig und gestresst fühlst und identifiziere deine individuellen Stressfaktoren. Gehe in die Selbstreflexion und beachte dabei: Stressempfindung ist subjektiv. Ein Modell, das du für deine Reflexion nutzen kannst, ist die Stressampel von Diplom-Psychologe Gert Kaluza. Analog zu einer Ampel strukturiert dieses Modell das Thema Stress auf drei Ebenen. Am besten nimmst du dir etwas Zeit und notierst dir zu folgenden Punkten deine Gedanken: 

 

Äußere Stressoren (Stressfaktoren) 

Leitfrage: „Ich gerate in Stress, wenn…“ 

Hier beantwortest du zunächst, was dich grundlegend in Stress versetzt. Konzentriere dich hier Schritt für Schritt auf dein persönliches Umfeld und sei möglichst konkret. Empfindest du beispielsweise Stress, wenn du unter Termindruck stehst? Oder fühlst du dich gestresst, wenn du dich in einem Konflikt mit einem Kollegen befindest? 

Formuliere deine Ergebnisse wie in diesem Beispiel: „Ich gerate in Stress, wenn eine Deadline näher rückt.“ 

 

Innere Stressverstärker 

Leitfrage: „Ich setze mich selbst unter Stress, indem ich…“ 

In dieser Phase geht es um deine kritische Selbstreflexion. Wann setzt du dich selbst unter Druck? Hierbei kannst du dich beispielsweise fragen, welche inneren Erwartungen du an dich hast oder ob du den Drang verspürst, alles zu kontrollieren. 

Formuliere deine Ergebnisse wie in diesem Beispiel: „Ich setze mich selbst unter Druck, indem ich von allen gemocht werden möchte.“ 

 

Individuelle Stressreaktionen 

Leitfrage: „Wenn ich im Stress bin, dann…“ 

Wie bereits erwähnt, reagiert jeder Mensch in Stresssituationen verschieden. Wie reagierst du? Emotional oder aggressiv? Stürzt du dich in deine Arbeit oder ziehst du dich eher zurück? Auch die körperlichen Reaktionen spielen hier eine Rolle. So kannst du dich fragen, ob du Bauchschmerzen oder andere Symptome bei Stress wahrnimmst. 

Formuliere deine Ergebnisse wie in diesem Beispiel: „Wenn ich im Stress bin, reagiert mein Körper mit Verspannungen.“ 

Dein persönliches Anti-Stress-Konzept

Wenn du weißt, was dich in den Stresszustand versetzt und wie du persönlich damit umgehst, kannst du dir dein eigenes Anti-Stress-Konzept entwickeln. Dazu hat Gert Kaluza die passenden Säulen der Stresskompetenz entwickelt. 

 

Die instrumentelle Stresskompetenz im Umgang mit äußeren Stressoren 

Durch das Auseinandersetzen mit den äußeren Stressoren entlarvst du deine Stressauslöser. Nun kannst du diese gezielt reduzieren oder eliminieren. Begutachte deine Notizen dazu. Hast du dir wie im oben genannten Beispiel notiert, dass du unter Stress gerätst, wenn die Deadline näher rückt? Dann ist eine Möglichkeit dieses Problem anzugehen, Prioritäten zu setzen. Entscheide, was dringend und wichtig ist und sortiere deine Aufgaben. Hierfür gibt es viele hilfreiche Methoden wie beispielsweise die Eisenhower-Matrix. Weitere Maßnahmen der instrumentellen Stresskompetenz sind: Aufgaben abgeben, Nein sagen lernen oder Grenzen setzen.  

 

Die mentale Stresskompetenz im Umgang mit inneren Stressverstärkern 

Indem du deine inneren Stressverstärker reflektierst, wirst du dir dieser bewusst und kannst sie gezielt verändern. Möchtest du beispielsweise von allen gemocht werden? Erkenne an, dass dies nicht notwendig ist und konzentriere dich stattdessen auf das Wesentliche. Verzweifelst du sobald sich ein kleines Problem auftut? Trainiere, die Perspektive zu wechseln. Betrachte Schwierigkeiten als Herausforderungen, an denen du wachsen kannst. Je genauer du dich an diesem Punkt selbst reflektierst, desto leichter wird es dir fallen, etwas zu verändern. Selbstreflexion und der Wille mental etwas zu verändern, sind hier das A und O. Nimm Hilfe an, wenn es nötig ist und gib dir Zeit, deine Glaubenssätze zu transformieren. 

 

Die regenerative Stresskompetenz im Umgang mit den individuellen Stressreaktionen 

Es ist an der Zeit, sich den Reaktionen zu widmen, die du wahrnimmst, sobald du in Stress gerätst. Mache dir Gedanken darüber, was einen geeigneten Ausgleich zu deinen Stressfaktoren darstellen könnte. Möglichkeiten für einen Ausgleich sind eine ausgewogene Ernährung, Erholungsphasen, Entspannungsübungen, ausreichend Schlaf, Bewegung und Achtsamkeit dir und deinen Bedürfnissen gegenüber. Achte auf dich und deinen Körper und versuche dir das zu geben, wonach du dich sehnst. 

 

Warum es so wichtig ist, sich dem Thema Stress zu widmen 

Stress macht sich schnell bemerkbar. Vermutlich jeder fühlt sich gelegentlich gestresst. Ein wenig Stress schadet nicht. Wird Stress jedoch zum Alltagsbegleiter, kann dies gesundheitliche Folgen haben. Stress hindert uns daran, klar zu denken und unser Leben zu genießen. Sind wir hingegen entspannt, fällt uns die Bewältigung des Alltags leichter und das Leben bereitet mehr Freude. Werde dir deshalb deinen Stressfaktoren bewusst und nimm dir Zeit, dich um deine Bedürfnisse zu kümmern. Schiebe sie nicht weiter auf, sondern genehmige dir regelmäßige Pausen. Je ausgeglichener du bist, desto besser wirst du deine Aufgaben in deinem Arbeitsalltag und im Privatleben erledigen. 

Beginne mit kleinen Schritten. Baue dir kleine Pausen in deinen Tagesablauf ein. Mache beispielsweise einen kurzen Spaziergang in der Mittagspause oder verbinde Alltagsaufgaben mit etwas Angenehmen. Du bist genervt von dem Wocheneinkauf, den du zu erledigen hast? Kommt er dir immer noch so schlimm vor, wenn du ihn mit einem Cafébesuch mit einem guten Freund verbindest? Mache es dir zur Aufgabe, dir bewusst Schritt für Schritt kleine Veränderungen und Auszeiten in den Alltag einzubauen. Nach einiger Zeit wirst du positive Effekte spüren und die kleinen Pausen nicht mehr missen wollen. Sobald du lernst, deine eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen und ihnen nachzugehen, wirst du dich entspannen. Das werden auch deine Kollegen, Freunde und deine Familie spüren. Und deine Gesundheit wird es dir danken. Dein Leben wird nicht von alleine ruhiger. Du hast den Hebel in der Hand. 

 

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Sebastian ist der Geschäftsführer der Sales Academy und beschäftigt sich seit zwei Jahren mit dem Thema "Beratender Verkauf" in der Medienbranche. Hierzu hat die Sales Academy einige Forschungsprojekte durchgeführt, um herauszufinden, wie Verlage die Transformation vom "kampagnenorientierten Verkaufen" in den "Beratenden Verkauf" moderieren.

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Dieser Blog beschäftigt sich damit, den Kundennutzen im Werbegeschäft mutig in den Fokus der Medienbranche zu stellen. Dadurch wird die Medienbranche zum Sicherheitsanker der Werbekunden in Deutschland und begleitet diverse Branchen (z.B. Handel, Tourismus, Dienstleister, …) durch eigene digitale Transformationsprozesse.

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